ブログ〈メンタルヘルス〉

2020年11月

2020.11.21

コロナとメンタルヘルス

 新型コロナウイルスの影響で外出自粛が求められ、在宅勤務が導入されました。その結果、「コロナうつ」やDV、児童虐待、「コロナ離婚などが話題になりました。在宅勤務は通常勤務とどこが違うのでしょうか。通常勤務ですと、毎日同じ時間に起き、電車に乗られ出勤し、他の従業員とコミュニケーションをとり、時には仕事終わりにお酒を飲んで帰宅します。しかし、在宅勤務ですと朝早く起きる必要はなく、上半身だけ着替え、子供の相手もしながら、終電の心配もなくだらだらといつまでも仕事をすることができます。通勤勤や職場内での移動がなくなることで運動量も格段に減ります。太陽の光を浴びる量も減ります。この結果、脳のリズムが狂ってきます。また、人とのコミュニケーションが取れずストレスが溜まります。一人暮らしの人は孤独な生活が続き、思考がどんどんマイナス思考になってきます。会話をしないことは脳にとって大きなストレスになるのです。このような状態が続くことで、抑うつ状態や、不眠、イライラ、頭痛、肩こりなど様々な症状が出てくるのです。結果、DVや離婚問題、うつ病などが増えてしまったのです。

 アメリカ社会心理学会は、社会的隔離下では「恐怖と不安」、「抑うつと倦怠」、「怒りやフラストレーション」、「差別や偏見」、「社会的弱者」が問題になるとしています。特に、例えば視覚障害者や高齢者など生活に介助や介護が必要な人にとっては、周囲が社会的距離をとることが特には致命的な問題になることを我々は知らなければなりません。
 日本赤十字社は、「新型コロナウイルス感染症に対応する職員のためのサポートガイド」でウイルスによりもたらされる3つの感染症として、①生物学的感染症(疾病)②心理的感染症(不安や恐れ)③社会的感染症(嫌悪、差別、偏見をあげています。この中で、「不安は人から人にまたたく間に伝わります(第2の感染症))」「恐怖心は人間の自己保存本能を刺激し、ウイルスに接触したとみなされる人を日常生活から遠ざけたり、嫌悪したり、差別に扱ったりする現象が生じます(第3の感染症)」。対応職員がその職務に従事することによって嫌悪の対象となったり、周囲の人間との関係性の悪化や葛藤を経験する可能性があるのが特徴的です。」と説明しています。
 第1の感染症に対するワクチンは開発途中ですが、第2,3の感染症は予防することが可能です。恐怖感を煽るだけの情報に振り回されず、基本的なことを理解して正しく論理的に考えることで予防することができます。第3の感染症は、感染症が発生したり受け入れた医療・福祉関係者が差別を受けたり、飲食店に嫌がらせをしたり、「自粛警察」なる人々も出てきて、社会的分断を招きました。実際に当社の相談でも、コロナ患者を対応している医療従事者からのメンタル相談は多く、感謝はされるが距離を置かれることや、心ない言葉を浴びせられるという悩み相談がありました。また、飲食店では感染を過度に心配する客からのクレームでメンタル不調を訴える方もいました。日本は、海外のように政府の強制的ロックアウトと違い、個人の自覚と責任による自粛という形のため、
感染した人が悪い→自分が感染したら悪者にされるという恐怖心→自粛しない人は悪党→悪党は成敗されるべき、と恐怖心に支配されて認知がゆがんでしまった結果の行動と思われます。感染や自然災害などは怒りの矛先をどこに向けてよいかわからないため、「目に見える存在」に矛先が向かうという理由も考えれます。これから我々に求められることは、偏った報道やコメントに振り回されず、確かな情報を入手し、自らが冷静かつ理論的に判断すること、そして、「相手の気持ちを考え、優しさを忘れず、みんなでこの困難を乗り越えていきましょう」という考え方です。

【感染症と自殺の関係】
新型コロナウイルス感染症が日本で広がり始めた2020年2月以降、全国の自殺者数は過去3年間よりも少なく推移しています。2020年4月には大きく減少したものの、6月以降は増え、10月には前年比の約1.5倍にもなりました。厚生労働省によると、第二次世界大戦のさなかにも自殺率が減少しました。しかし、終戦後は自殺率が高まり、10代後半から20代の若者の自殺が特に増加し、その影響は15年以上続きました。東日本大震災時、津波の影響を受けた地域ではしばらく自殺率は下がり、復旧が進んで避難所から出始めた頃に自殺率が高まりました。これらのことからも、戦争や災害などでは、しばらくの間は自殺率が低く抑えられますが、平時に戻っていく時期に自殺率が高まっていくのです。他方、バブル経済崩壊では直後から徐々に自殺率が高まり、10年以上もその影響は続きました。今回、感染症による生活・経済活動への影響が長引くと、戦争や災害とバブル崩壊を併せたような展開になるのではないかと懸念されております。

【東京都自殺相談ダイヤルから見たコロナの影響】
東京都自殺相談ダイヤルによると、コロナに関する相談は4月で全体の17.2%を占めました。6月には一旦4.8%まで下がりましたが、7月はまた上がりました。相談内容を大きく分類してみると、仕事(失業)経済問題、家庭問題、生活の変化、精神悪化、コロナの症状、感染の不安になるそうです。最初は、「感染しないか不安、感染したのでは?」という感染症そのものや、生活様式が変わったことによる悩みが多く、緊急事態宣言が出されてから家庭問題や経済問題が増え始め、長引くにつれてから精神症状に関する相談も増えたとのことです。
 家庭問題の中身は多岐にわたり、且つ深刻だったとのことです。「家族が家で過ごす時間が増えて、夫婦関係の破綻が決定的になった」「子どもをきつく叱ってしまう」などです。「相談ほっとLINE@東京」は10代の相談が半数近くをしめますが、「親と激しく衝突している」といった相談が多くあり、児童相談所への通報が必要になったケースもあったとのことです。
経済問題の相談は、収入が減って生活が苦しいという相談だけではなく、通販にはまって借金を抱えてしまったという相談もあったとのことです。
 生活の変化では、自粛生活の辛さだけでなく、「精神科外来が制限され、これまでのように相談できなくなった」、「デイケアや就労施設が閉鎖され、生活リズムが崩れてしまった」といった相談も見られたとのことです。
 精神症状では、「幻聴がひどくなった」「自傷行為がとめられなくなった」「除菌行動がやめられず生活もままならない」といった強迫症状の相談、「在宅勤務になってから昼間からお酒がやめられない」と依存症の相談があったとのことです。



新型コロナウイルス感染症の流行が続き、生活や経済や精神科医療への影響が長引くと、こころの問題はさらに深刻化し、自殺者の増加につながりかねません。「相談」をすることで最悪事態を防げる可能性もあります。
ミーデンでは50分4950円とお手軽な価格でカウンセリングが受けられます。
また、東京都自殺相談ダイヤルでは無料で相談できるので、自分に合ったものを探してみて「相談」をすることをおすすめします。
※参考文献【こころの健康だより No129 2020年10月号「COVID-19がもたらしたメンタルヘルス課題 著 菅原 誠」、「電話相談の現場から見た 新型コロナウイルス感染症の影響 著 西村 由紀」 】

2020.11.20

敵を作らない人間関係を円滑に進める技|メンタルヘルス


会社は上司、部下、同僚がいる縦社会です。幅広い年代の人が働いている会社も珍しくありません。また、年功序列に重きをおく一方で、実績も重視され年齢に関係なく役職を与える企業も増えてきました。会社や上司に認められることは、会社における自分の価値を確認することができ、やりがいやモチベーションへと繋がります。しかし、認められることで先輩や同僚からの反感を買ったり、面白くないと思われたりすることも少なくありません。会社で成功するためには、人との付き合いが非常に重要です。困った時に助けてくれる、何かあったら任せたいと思う、このような関係が成功へと導きます。


・自分が所有するものを誰かに奪われるかもしれない不安
・自分が持っていないものを持つ者に対する羨望や妬み

嫉妬とは上記のような意味があります。
防衛本能に由来する感情で誰でも抱く感情ですが、これが強すぎると理性が利かなくなり、陰湿ないじめのような行動に発展しかねません。陰で、誹謗・中傷される懸念も出てきます。このような会社の雰囲気は決していいものとは言えないでしょう。

嫉妬する側に非がありますが、嫉妬されないように心がけることも大切です。今回は反感を買わず嫉妬されないで、上手く業務を遂行する方法について紹介したいと思います。


嫉妬する側の心理として理解しておきたいことは「喪失不安」です。優秀な後輩や部下は自分のポジションを脅かす存在に見え、自分を追い越して先に昇進するのではないか、自分のポジションが奪われるのではないかという不安に駆られています。

会議で何か発言する時には、上司や先輩に配慮し周囲の協力や助言、指導のおかげであることを言い添えるようにしましょう。また、上司や先輩の実績を評価した上で「不足ながらさらに発展できるように考えてみました」と提案するのもいい方法と考えられます。自分ひとりのアイディアではないことを示すことが大切です。


上司の上司から目をかけられたのは、おそらく仕事ができて気が合うからと考えると、それはとてもいいことです。しかし、直属の上司からしてみるとそれを面白くないと捉えることも自然なことに思えます。そのような時には、積極的な「ごますり」を行います。「明日部長に飲みに誘われているんですが、課長も一緒にいかがですか」と直属の上司を巻き込んだり、「僕の仕事が上手くいっているのは課長の適切な指導やフォローのおかげなんです」と上司の上司へのさりげなく伝えてみたりすることをお勧めします。


人は他人と比べて自分の能力などを評価しようとする「自己評価動機」を持っています。学歴は比べやすいためにコンプレックスを抱く人もいます。何か失敗すると「○○大学を卒業していてもそんな失敗するんだね」と嫌味を言うことがあります。そういう時には「学歴が優位な立場にある自分が、少しくらい嫌な思いをするのは仕方ないな」と鷹揚に構えましょう。大抵の場合、本人には嫌味を言っている自覚はありませんが、周囲は気がついているのであなたがむきにならなくても味方になってくれるはずです。学歴に振り回されないために、それ以外で自信が持てる評価軸(すぐに人と打ち解けられる当)を確立すると、より何を言われても気にならなくなります。


同期で最初に昇進したり、大役に抜擢されたりすると、それまで仲の良かった同僚から嫉妬されることがあります。「自分の方が優秀なのに」と思って嫉妬している場合には、怒りをぶつける相手は正しく評価していない上司や人事のはずですが、直接怒りをぶつけることは怖いので矛先を変え、出世、抜擢された同僚へと向きます。最初に発令を受け、周りから祝福されたとしても「運が良かっただけ」「チームに支えられたおかげ」と自分の力ではないことを示しましょう。


男性の多い会社の中で同世代の女性が二人いたら、周囲は自然と二人を比べるような見方をします。そのため同年の女性の上司と部下ではより複雑思いになりやすくなります。女性の上司は部下が何か複雑な思いを抱いていると感じたら、謙虚な姿勢で素直に話してみましょう。「最近イライラしているのは、もしかして私の実力がないせいで上手くできてないことがあるからかな?」「どういうところが出来てないか教えてほしい」など率直に伝えてみましょう。女性同士は素直に話すことで、お互いの誤解が解かれたり、すっきりしてどうでもよくなったりすることが珍しくありません。


反感や嫉妬は強くなると、陰湿ないじめや嫌がらせに発展する可能性があります。反感を抱かせたり、嫉妬させたりしている可能性もありますが、相手の立場に立って、謙虚な姿勢で接しているならば、十分反感や嫉妬をさせない努力をしていると言えるでしょう。今回ご紹介した内容を実践しても、上手くいかないこともあると思います。

それは相手の感情を他人が100%コントロールすることはできないからです。人の思いは感じている本人に責任があります。嫌味を言われたり、嫌がらせにあったとしても、決して自分のせいだと思わず、自分を責めないようにしてください。

職場の環境が辛くなったり、不安を感じたりしたら、必ず会社の信頼できる人や相談室、外部のカウンセリングに相談して、一人で抱え込まないようにお願いします。

2020.11.16

ストレスチェック制度

 【ストレスチェック制度とは】
 ストレスチェックとは、従業員の心理的なストレスの程度を把握するための検査です。平成27年12月から、従業員50名以上の事業所に実施することが義務付けられ、年に1回は必ず実施する必要があります。この制度の主な目的は従業員のストレスの程度を把握し、従業員自身のストレスへの気付きを促すことです。これによって、働きやすい職場づくりを進め、従業員がメンタルヘルス不調となることを未然に防止すること(一次予防)が可能となります。

【ストレスチェック制度の実施義務を有する事業所】
 常時50人以上の従業員を使用する事業所には、ストレスチェック制度の実施義務があります。パートタイム労働者や派遣先の派遣労働者も含まれます。また、常時50人未満の事業所については、ストレスチェック制度の実施は努力義務とされておりますが、メンタルヘルス不調の未然防止のために実施することが推奨されています。

【ストレスチェック制度の手順】
①ストレスチェックのスケジュールの発表と通知。
②実施者(医師、保健師等)によるストレスチェックを実施。
③ストレスチェックを受けた従業員に対して、実施者から、その結果を直接本人に通知。
④ストレスチェック結果から、高ストレス者として選定された従業員のうち、申出があった場合、事業者は、医師による面接指導を実施する。
⑤事業者は、医師の意見聴取をし、必要に応じて、当該従業員に対して適切な措置を講じる。
⑥事業者は、実施者に、ストレスチェック結果を一定規模の集団ごとに集計・分析させる。
⑦事業者は、集団ごとの集計・分析の結果に応じて、適切な措置を講じる。

【ストレスチェック スケジュール目安】
年度末3月末までに終了するスケジュール目安

【ストレスチェック制度の特徴】

ストレスチェックの結果を従業員自らが把握することで、ストレスの状況について気付きを促すとともに、ストレス因子への上手な対応(ストレス・マネジメント)を身につけるきっかけとします。

ストレスチェックの結果、高ストレス者は希望すれば、医師による面接を受けることができます。

ストレスチェックの結果を職場ごとに集計、分析して職場改善を行います。

【実施体制について】

事業者
実施計画に基づく管理を行う実務担当者を指名し、実施体制を整備します。
実務担当者
事業所側の責任者。ストレスチェック実施計画を策定したり、管理したりと、実質的な責任者になります。
実施者
実際にストレスチェックを実施する者。医師、保健師、その他厚生労働大臣が定める研修を修了した歯科医師、看護師、精神保健福祉士、公認心理師といった有資格者である必要があります。

【従業員は実際に何をやるのか】
 ストレスチェックの実施にあたり、従業員は57項目の質問票に回答していきます。事業所によって、WEB版で行うか、紙版で行うか選択することができます。質問票は、①仕事のストレス要因②心身のストレス反応③周囲へのサポート の3つの領域に関する項目で構成されています。ストレスチェックの受験は従業員の任意です。回答は自由意志で行われる必要があり、強制があってはいけません。

【結果通知と集団分析】
 ストレスチェックの実施者は、ストレスチェックの結果が出たら速やかにその結果を本人に通知しなければなりません。事業者は、ストレスチェック結果を、受験者数10人以上で構成される集団単位ごとに実施者集計・分析させ、職場環境を改善する基礎資料として活用することが期待されています。

【面接指導の対象者】
 ストレスチェック実施後、実施者は従業員のストレス程度を点数化し、医師による面接が必要な従業員を抽出します。このような医師による面接の対象となる従業員を「高ストレス者」といいます。面接医による面接は強制ではありません。当然面接指導の申出を行わない者もいるでしょう。その場合、専門の相談先を紹介することや、カウンセラーや保健師に補足的な面談を行えるような仕組みを整えておくと良いでしょう(あくまでも高ストレス者からの任意の申出により面接が行われます。)

【検査結果の報告】
 常時50人以上の従業員を使用する事業者は、1年以内ごとに1回、定期的に「心理的な負担の程度を把握するための検査結果等報告書」を労働基準監督署に提出しなければなりません。報告書には、受験者数、面接指導を受けた従業員数、集団分析実施の有無を記入します。さらに、「実施者」、面接指導を実施した医師の背景と、産業医であれば氏名、所属医療機関の名称及び所在地、捺印が必要になります。報告書の提出時期は、各事業所における事業年度の終了後など、事業所ごとに設定して差し支えありません。部署ごとに順次行うなど、年間を通じてストレスチェックを行っている企業では、暦年1年間でも受験数を記入し、それに伴う面接指導を受けた者の数を報告するようになっています。

ミーデンではストレスチェックを人数×500円で全国最安値でご提供しております。
また嘱託産業医のご紹介は無料で可能です。→詳細はこちら

※参考文献【ストレスチェック面接医のための「メンタル産業医」入門 改訂版第2版 「働き方改革関連法」対応 著 櫻澤博文】

2020.11.14

社内恋愛とメンタルヘルス

  メンタルヘルス研究において心理的なストレス反応などのネガティブな要因だけでなく、働く人たちのモチベーションを高めるポジティブな要因についても注目されています。今回は、社内恋愛を働く人の仕事の資源の一つとして捉え、社内恋愛とメンタルヘルスとの関係を見ていきましょう。

 昔の日本では寿退社をする女性がほとんどでした。しかし、少子化や労働力人口の減少を背景に、女性活躍推進法の成立などから、女性の職場での活躍の場が拡がり、結婚・出産後も仕事を続けるという女性が多くなりました。職場での女性の比率が高まると、社内恋愛は増加します。実際に、結婚相手との出会いの28.1%は仕事・職場関係であるとの調査結果が出ています。
 諸外国の社内恋愛についての研究のなかには、社内恋愛が社内恋愛当事者や当事者以外のメンタルヘルスに及ぼす影響を検討したり、当事者の人事的処遇との関連を検討したりするものが認められています。具体的には、仕事へのモチベーションが高まるというものや当事者以外の従業員は当事者と距離を感じるという指摘があります。当事者の従業員のモチベーションが高まるというポジティブな面とハラスメントなどのネガティブな面が指摘されています。

【恋愛をすることで】
日本での恋愛研究で
信頼できるパートナーがいれば、安心して自分の目標達成に向かうことができる

②恋愛により相手の気持ちを読み解いたり、自分の感情をコントロールしたりするなどの
対人コミュニケーション能力を中心とした社会的スキルが獲得できる

という恋愛をすることのメリットをあげております。

【社内恋愛に至る要因】
①職場でいつも身近にいて顔を合わせることにより、多単純接触の効果が働き、恋愛関係が生まれやすい
②同じ組織に雇用されていること自体が自分と似た傾向を持つ人が多い可能性が高く、好意を抱きやすい
③仕事の締め切りが迫っているストレスフルな状況下などで身体的に興奮したときに、それを近くに
いる異性に興奮しているとすると錯覚する「つり橋効果」が働くことにより恋愛に発展しやすい

【社内恋愛の結果】
社内恋愛では、社内恋愛当事者や当事者を含むチームの生産性向上や士気の上昇、当事者のやる気や仕事満足感の上昇につながることが指摘されています。それとは逆に、ネガティブな面も指摘され、上司と部下に恋愛関係が存在することで、その部下が人事面で優遇を受けているのではないかと周囲の従業員が不公平を感じ、他の従業員への不満や悪口の増加につながることや社内恋愛をしていることが発覚したときに、どちらかが配置転換や転勤をしなくてはならないといった人事面の不利益を受けやすいことなどがあげられています。また、社内恋愛が崩壊した後に当事者間のハラスメントや訴訟が起きることもあります。

これらのことから社内恋愛は職場にポジティブな影響とネガティブな影響、どちらをもたらすのです。


【参考文献 「精神科 第36巻 第4号」 編集 精神科編集委員会 発行 科学評論社  
「社内恋愛とメンタルヘルスとの関連」 落合由子 大塚泰正】

ミーデンではメンタルヘルス対策を行います。

月額3,000円~ →詳細はこちら

2020.11.10

「睡眠障害と職場ストレスの抑うつ発症リスク」|メンタルヘルス

【職場のメンタルヘルス対策は、産業衛生において最重要課題の一つ】

厚生労働省は、重要事項として「過労死等の防止等の労働者の健康確保対策の推進」をあげ、長時間労働対策に加えて、メンタルヘルス対策を推奨しています。平成30年度の過労死等の労災請求件数は、脳・心疾患の877件に対し、精神障害は1820件で年々増加し早急の対策が求められていますこの認定対象となる精神障害の代表的な疾患はうつ病です。うつ病は生涯で約15人に1人は経験するとしています。また、週3回以上の不眠症状に関する調査では、一般的の人を対象とした結果と日本の職場を対象としたものでは、後者の集団のほうが数値が高くなりました。
うつ病と睡眠障害との関連はよく知られており、うつ病では睡眠障害が伴うことが多く、睡眠障害はうつ病の併発症の一つとして、診断基準の一つにもなっております。一方で、睡眠障害うつ病発症の危険因子(予測指標)にもなるともされており、うつ病発症リスクとしての睡眠障害への関心が高まっております。最近のレビューでは、睡眠障害は自殺念慮の独立したリスク要因とも指摘されています。

【睡眠障害と抑うつ(うつ病)発症リスク】
睡眠障害とうつ病発症の関連について、最近の研究では、睡眠障害はうつ病発症の予測指標であるとの結果を示しております。2011年から2017年に睡眠障害とうつ病発症との関連について約2000名の従業員を有する製造業企業で研究を実施しました。その結果、眠障害はうつ病発症の危険因子であることが示されました。不眠の種類別のうつ病症状発症リスクの解析では、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害のいずれも発症リスクでありました。これらの結果では、不眠症のリスクが強いほど、その後のうつ症状発症リスクが高くなることが示唆されました。それに加えて少しでも不眠症状がある場合には将来のうつ症状発症リスクが高くなることが示唆されました。これらの調査は、職場のうつ病対策として、睡眠障害にも注意を向ける必要性を示しております。

【職場ストレスの抑うつ発症リスク】
職場ストレスも抑うつ(うつ病)発症のリスクとなっております。Theorellらのレビューでは、うつ病発症のリスク要因として、高い仕事の要求度、コントロール(裁量)、いじめ・ハラスメントが指摘されました。また、努力ー報酬不均衡もうつ症状発症リスクとされています。別のレビューでは、精神障害の発症要因として、高い仕事の要求度、少ないコントロール、職場のサポートのなさ、雇用不安定、努力ー報酬不均衡などとの関連をあげております。Harveyらは、職場でのうつ病など精神障害発症リスクとして、高い仕事の要求度、低いコントロール、高い努力ー報酬不均衡、低い関係的正義、手続き的正義、役割ストレス、いじめ、低い社会的支援などの要因が関係し、これらの要因を包括的に考慮する必要性を述べています。うつ病発症では、こうした職場ストレス要因とともに、いじめ、ハラスメントがリスク要因として指摘されております。
長時間労働とうつ病関連については、ある研究では、週55時間以上の長時間労働とうつ症状発症との関連を指摘しています。アジア地域では関連はより強く、ヨーロッパ地域、北米地域では弱かったとのことです。
職場ストレスと睡眠障害との関連についても、最近のレビューでは、職場ストレス、特に仕事の高い要求度と低いコントロール(裁量)が将来の睡眠の質の低下のリスク要因と指摘しています。同様の他のレビューでは、職場環境について包括的に検討して、職場のソーシャルサポート、仕事のコントロールは睡眠障害減少に、高い仕事の要求度、仕事の精神的負担、ハラスメントなどのは睡眠障害増加に関与と述べています。
長時間労働の影響では、週55時間以上の労働時間は、睡眠時間短縮、入眠困難、早朝覚醒のリスクであったと報告されています。別の労働者対象の大規模な研究でも、睡眠障害の有症率は、週40~48時間労働を基準とすると、週40~60時間、週61時間以上と、労働時間の増加に連れて増加しておりました。

職場でのうつ病対策としての睡眠障害や職場ストレスへの取り組み】
睡眠障害や職場ストレスがうつ病発症のリスクであるとすると、睡眠障害対策や職場ストレス対策はうつ病予防にも効果があるのではないかと推測されます。職場でのうつ病対策を考えたとき、従業員に対して、うつ病については直接問題にしにくいですが、睡眠障害であれば話題にしやすい面があります効果があるようであれば、睡眠障害対策やメンタルヘルス対策はうつ病対策としても有効ということになります。

ミーデンではメンタルヘルス対策を行います。

月額3,000円~ →詳細はこちら

※参考文献【精神科 第36巻 第4号 編集 精神科編集委員会 発行 科学評論社 「特集I 職場のメンタルヘルス 睡眠障害と職場ストレスの抑うつ発症リスク 榊原久孝 西谷直子」】

2020.11.09

ストレスと付き合う人のための疲れないコツ|メンタルヘルス

みなさんは日頃ストレスを感じていますか?
特に会社という場は、毎日の職務、上司・同僚・部下との関係、取引先とのやり取り、お客様への対応などストレスがつきものです。適度なストレスは集中力を高め、仕事の作業能率や質を上げますが、過度なストレスはミスを出すきっかけになったり、作業能率を下げる原因になったりします。


ストレスは心で感じるものですが、それは体にも表れます。
例えば、適度なストレスであっても、それを受けると「疲れ」となって体に表れます。この「疲れ」を解消できないまま仕事を続けると、次第に“適度なストレス”は“過度なストレス”へと変化していきます。したがって、日常的に「疲れ」を溜めないことが非常に大切です。

そもそも「疲れ」はどうして感じるのでしょうか?
1日の仕事を終えて「疲れた」と感じることもあれば、ただ階段を上がって「疲れた」と感じることもあります。これは、自律神経が働きすぎて、脳が「疲れた」という信号を送り、自律神経を休ませようとしているために生じる状態です。自律神経を休ませてあげないと、瞬発的にまたは継続的に働くことができません。

自律神経は私たちの生活を支えています。それは自律神経が心拍、発汗、血流、消化、呼吸、体温に働きかけているからです。

例えば、春と夏で同じ距離を歩いても夏の方が疲れを感じるのは、心拍や発汗、体温などを調整するために夏の方が自律神経の働きが大きくなるからです。

今回は「食事」「運動」「睡眠」「暮らし」「人間関係」の5つの面から疲れないコツを紹介します。

お腹が空いて仕方がないという状態は、活動するためのエネルギーが不足していると考えられるので、『疲れる』原因になります。3食必ず食べられたらいいですが、特に大切なのが「朝食」です。「朝食」を取ることによって、体内時計はリセットされ、日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるという体のリズムが自然と作られるようになります。

一人でご飯を食べると『疲れる』という調査結果があります。その理由は「早食い」です。早食いは、楽しみではなく単なる作業になりやすく、リラックスする時間ではなく自律神経が働き、その結果疲れやすくなってしまうのです。誰かと一緒に話しながら食べることによって、自然とリラックスし副交感神経が優位になると、食べるペースもゆっくりになり、食べすぎも防ぐことができます。

コーヒーには「クロロゲン酸」という抗酸化作用のあるポリフェノールが沢山含まれています。クロロゲン酸には疲れをとる効果が認められていますインスタントコーヒーよりドリップコーヒーが、よりクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸効果は3時間で切れてしまうので、いっきに飲むよりもこまめに飲む方がいいとされています。また、カフェインレスのコーヒーでもクロロゲン酸効果はあります

ほろ酔い程度ならリラックスできるため、疲労回復効果が期待できます。一方で飲みすぎてしまうと、ただ「ひどく酔って倒れこんだ」のと同じことになります。アルコールには、交感神経を刺激する成分があるため、体が覚醒しやすく、眠りが浅くなったり、夜中覚醒してしまったりすることがあります。飲むなら寝る3~4時間前までにするといいです

唾液には「ペルオキシダーゼ」という酵素が抗酸化作用に優れており、疲れを取り除いてくれます。そのため、よく噛むことは唾液を多く分蜜し、疲労回復の効果が期待できます。また、リズムよく噛むことは、覚醒作用を持ち、自律神経を整えてくれますよく噛むためには、噛み応えのある食べ物を選ぶことも大切かもしれません。理想は一口30回です!

睡眠は、手っ取り早く実感しやすい疲労回復の方法です。仰向けで寝てしまうと「いびき」をかきやすくなり、疲れが取れにくくなりますいびきをかかないためには、横向きで寝ることがよいと考えられています。特に、右を下にすると胃の消化も助けられて、自律神経の負担が軽減されます。

疲労回復のためには、明るい時間に活動して暗い時間に休むという「生体リズム」を守ることが重要です。週末の休みは、平日の分までたっぷり寝ようと夕方まで寝てしまうと「生体リズム」が崩れるため、結局平日に影響が出ることになります。週末の休みに疲れをとるためには、遅く寝て遅くまで寝るのではなく、早く寝ていつも通りの時間に起きることです

「いびき」は、本人もその家族も悩んでいる人は多いはずです。いびきは、舌の根やのどの筋肉が下がって気道を圧迫すると、そこに空気摩擦が起こり鳴る音です。気道が狭くなると、呼吸をするにも普段よりエネルギーが必要になります。また、酸素を十分に供給できないため、心拍と血圧を調節しなければならなくなり、自律神経は休むことができなくなります男性に多いと思われがちですが、実は女性も「隠れいびき」をしている場合があります。「すーすー」と寝息を立てて寝ている人は、「隠れいびき」です。「いびき」は治療ができるので、一度相談してもいいかもしれません。

暑さは思っている以上に疲れをつのらせます。それは体温調整をするために、血圧や発汗などを自律神経が調節しなければならなくなるからです。「睡眠中にエアコンをつけるのは体に悪い」という話は誤解です。暑い中寝ると熱中症になる可能性もあります。体を守るために、室内は一定の温度に保ちましょう

朝の起き方によっても、睡眠の質は左右されます。起きる時に、大音量のアラーム音をセットしてしまうと、一気に交感神経が覚醒し、心拍数や血圧が上昇します。自律神経を刺激するような起き方は、朝から『疲労が溜まる原因になります。朝はことりのさえずりや川のせせらぎなど自然の音を低音量で少しずつ流すのが理想的です

長時間勉強したり、仕事したりしていると、飽きてしまうことがありますよね。それは、疲れているサインです。同じ作業をし続けていると疲労が溜まり、脳からの信号を受けて、脳の働きが落ち、集中力がなくなってきます。3時間作業して15分休む、1時間作業して5分休むなどの工夫をしながら、効率よく脳を動かしましょう!

長時間同じ姿勢でいると疲労が溜まります。座っているから疲れないは大間違いです。座っていても疲れる原因は、座ると股関節が圧迫されて血液やリンパの流れが滞り、疲労物質が体の中に残ってしまうからです。30分おきぐらいに、「立ち上が」って足を前に伸ばしたり、屈伸したり、かかとを伸ばしたりするだけでも、血流を促して、疲れが溜まりにくくなります。

私たちの生活に欠かせないものとして運動がありますが、間違った運動をすると疲れのもとになります。仕事帰りにジムなどハードな運動をするのは厳禁です。仕事でたくさん頭と体を使った後は、自分が思っている以上に疲れています。そこへ追い打ちをかけるように激しい運動をすると、心拍数や体温が上がり、自律神経がフルに活動し、疲労がさらに溜まります。体を動かしてスッキリしたと感じたとしても、それは一時的なもので、達成感や高揚感によって疲労感が隠れているだけなのです。

日常的に運動をするなら軽い運動をコツコツするのが効果的です。ヨガやストレッチ、散歩など、息が切れない程度汗をじんわりかく程度の運動は、疲労回復の効果が期待できます。軽い運動でも飽きたら疲れているサインです。決して無理はしないでください。

疲れた体に温泉は最高の組み合わせですよね。しかし、間違った入り方をすると、ドッと疲れが出る原因となります。「せっかくの温泉だから」と熱いお湯でも我慢して長時間入るのは、脳に負担をかける入浴方法です。熱いお湯に浸かると、血流がよくなり疲れが取れる気がしますが、体温や脈、血圧が急変して、激しい運動と同じくらい自律神経が疲弊していきます温泉に浸かるとよく眠れるという場合、疲れが溜まったからということが少なくありません。疲労回復のためには38~40度のぬるめのお湯に10分以内の半身浴をするのが良いです。下半身が温まると副交感神経が優位になり、質のいい睡眠にもつながります。

自然な空気の揺らぎというのは、私たちの日常に多く存在しています。この小さな空気の揺らぎに私たちは安心と心地よさを感じていますさらに、この空気の揺らぎには疲れを軽減する効果があります。室内にいる時には、窓を開けて、空気や自然界の音を室内に入れるようにしましょう。

パソコンやスマホは今や日常に欠かせないものとなり、近くでモノを見る機会がずっと多くなりました。本来は近くでモノを見ると、副交感神経が働きリラックス効果が期待できました。しかし、近年では仕事でもパソコンやスマホを使い、近くモノを見ている時は緊張状態であることがほとんどなので、脳がパニックを起こし、自律神経のバランスが崩れています。基本的には、交感神経と副交感神経をバランスよく交互に動かすと疲れにくいので、近くでモノを見すぎて疲れた状態に陥りやすい近年においては、あえて遠くを見てリラックスするように意識することが重要です。

パワーナップという仮眠方法を知っていますか?疲れを取る効率的な方法として注目されています。パワーナップの条件は、仮眠時間は30分以内にすること、ランチを食べた後15時までに仮眠することであり、この2つの条件を満たしていれば目を瞑るだけでも効果が期待されています目を瞑ると、働いていた自律神経をいったんリセットすることができるので、ぜひ試してみてください。

休日の疲れを取る一番効果的な休み方は、“何もしない”ことです。ごろごろして、外に出たいと思っても軽く散歩する程度に留めておきましょう。「せっかくの休日だから」と外に遊びに行きたい気持ちは分かりますが、休むという観点から言うと、「せっかくの休日だから」何もしないでごろごろするのも贅沢な時間の使い方です。

動物にふれると血圧が低下し、ストレスが軽減するという研究報告は多くあります。また、動物を通して人との他愛ない会話が増えることも、疲労回復の一因となるようです。実際に触れられなくても、見ているだけでも効果は得られます。

主婦は家の中にいるからストレスは溜まりにくいんじゃない?は大間違い!姑や夫、子どものこと、家事や育児に追われる家の中は、心理的なストレスも多く疲労が溜まりやすいです。特に、真面目な人、価値観が少ない人は脳疲労を起こしやすいと言われています。専業主婦は、家庭に目が向きがちですが、たまには家のことを忘れて友達や趣味に出かけてもいいかもしれません。広いコミュニティを作っておくことは、悩みを吐き出せる場所が増えていくということです。

相手の中に深く入り込みすぎると、気を遣ったり、振り回されたり、ストレスの原因となってしまう場合があります。疲労回復の観点から見たら、交友関係を広げることはいいことですが、ほどよい距離感を持って付き合うも意識するといいかもしれません。

普通人は疲れると「眠気」や「飽き」といった形で、脳からのサインがありますが、疲労が溜まっていても認識できず、無自覚に疲労が蓄積されていくことがあります。これは「隠れ疲労」で過労死に至るかもしれない深刻な問題です。疲労感を感じられないのは「意欲や達成感」を覚えると、快楽を感じて、疲労感が隠れてしまうからです。睡眠不足やオーバーワークをしていないか振り返り、絶対に無理はしないでください。

毎日終わりのないのが家事ですよね。家事をするのが当たり前になると、感謝をされることも少なくなり、ストレスになることも少なくありません。毎日欠かせない家事だから、毎回完璧にこなそうとすると本当に大変です。少し肩の力を抜いて70%80%をこなすことを目標にしましょうお惣菜を買ってもいいし、クリーニングに出してもいいし、利用できるものは利用して健康に毎日を過ごしましょう。

明日できることは明日やると、区切りをつけることも非常に重要なことです。「今日やるべきこと」は何か明確にしてそれは絶対にやるけど、「明日やったらいいこと」は今日に詰め込まないで、休む時間を大切にしていきましょう。

5つの観点から25のポイントで疲れないコツを紹介しました。
生活習慣は幼い時からの積み重ねの中で身についたもののため、初めは小さな変化でも意識を持っていないと忘れてしまうこともあると思います。しかし、その意識の積み重ねが習慣化されると自然と疲れないコツを身に着けていくことができます。できるところから挑戦してみてくださいね。

梶本修身(2017)「クロワッサン特別編集 疲れないコツ~毎日できる簡単なことばかり~」マガジンハウス

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2020.11.07

うつ病とうつ状態の境目|メンタルヘルス

 心の病気はとても判断が難しい病気です。体の病気は目に見えますが、心の病気は目に見えません。では、精神科医が診断する際、どのようなことを判断基準にしているのでしょうか。それを今回は見ていきましょう。

【うつ病とうつ状態は違う】
うつ病とうつ状態は違います。うつ状態は全ての人が必ず起きる状態です。要するに落ち込んでいる状態を指します。失恋、誰かの死、挫折、仕事でミスをしたなど、ひどく落ち込んでいるとき、これをうつ状態といいます。このうつ状態が悪化し、生活に支障が出てしまう状態をうつ病といいます。精神科医が診断を行う際に重要な判断材料は、
睡眠はとれているか
食事はとれているか
です。この2つのどちらかでも欠けており、仕事や生活に支障が出ている場合、うつ病と診断します。
もちろんこれ以外にも専門的に診ていきますが、この2つはとても重要な判断材料になります。

【職場で従業員の様子がおかしい】
うつ病がすでに発症している人は、何となく心の状態や体の状態がおかしいと思いつつも、まさか自分がうつ病なはずがないと思っている人が多く、ほとんどの人が病識がないのです。そのため、周りの人が気づいてあげることが重要となります。周りが気づいてあげて、早めに専門家につなげてあげることが最悪の事態を防ぐために必要になってきます。

・最近ミスが多い
・遅刻や欠勤が多くなった
・雰囲気が暗い
・涙を見せる場面が多くなった
・「自分は何もできない」、「自分は必要のない人間だ」などネガティブな発言が多くなった

一緒に働いている人に上記のような様子が見られたら、
睡眠はとれているか
食事はとれているか
を聞いてみてください。そして「もしかしてこの人、うつ病の可能性があるかもしれない」と思ったら、なるべく早めに専門家に診てもらうことをすすめてください。

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2020.11.02

女性社員と働く|メンタルヘルス

今回のテーマはセクシュアルハラスメントです。
セクハラは今や女性が被害に遭うケースだけでなく
男性のケースも多くなっています。

(今回は男性の方に向けて書いていきたいと思います。)
平成11年に「男女共同参画社会基本法」が施行されてから、女性の雇用割合は増加しています。
また、令和元年には「女性活躍推進法」が施行され、さらに女性の雇用が見込まれます。

厚生労働省によると、2019年の正規雇用者の数は昨年から18万人の増加があり3494万人、
非正規の雇用者数は昨年から45万人の増加があり2165万人です。

では、この雇用を男女別に見てみるとどうでしょうか。

正規雇用者から見てみましょう。
男性の雇用は昨年から5万人減少している一方で、
女性の雇用は23万人も増加しています。

それでは非正規雇用者はどうでしょうか。
男性の雇用は昨年から22万人増加しているのに対し、
女性の雇用は24万人と男性の雇用を上回っています。

女性の社会進出がすすんだことにより、
女性と働く機会が増えている現状があります。

男性の立場からすると
女性の視点が取り入れられ利点がある一方で
「女性が何を考えているか分からない」
「セクハラと言われたらどうしよう」
「女性との仕事が上手くいかない」
など悩みの元になることもあります。

女性社員との付き合い方を学ぶことは
自分自身の身を守ったり

働きやすい環境を作ったりする役に立ちます。


そもそもセクハラにはどのような定義があるのでしょうか?



定義に補足してポイントを説明します。


セクハラを行った社員は会社からの懲戒処分だけでなく
刑事上、民事上の法違反を問われるケースもあります。

具体的な場面を取り上げて、
セクハラのセーフとアウトのラインを考えていきたいと思います。






セクハラは男性が被害にあうこともあれば
女性が被害にあうこともあります。

不愉快な気持ちを感じたら
会社の相談すべき場所に伝えましょう。

また、あなたが加害者にならないことも大切です。
ちょっとしたノリで言った言葉が
大きな問題に発展することは稀ではありません。

自分の言動に責任を持つ必要があります。