ブログ〈メンタルヘルス〉

2020.11.09

ストレスと付き合う人のための疲れないコツ|メンタルヘルス

みなさんは日頃ストレスを感じていますか?
特に会社という場は、毎日の職務、上司・同僚・部下との関係、取引先とのやり取り、お客様への対応などストレスがつきものです。適度なストレスは集中力を高め、仕事の作業能率や質を上げますが、過度なストレスはミスを出すきっかけになったり、作業能率を下げる原因になったりします。


ストレスは心で感じるものですが、それは体にも表れます。
例えば、適度なストレスであっても、それを受けると「疲れ」となって体に表れます。この「疲れ」を解消できないまま仕事を続けると、次第に“適度なストレス”は“過度なストレス”へと変化していきます。したがって、日常的に「疲れ」を溜めないことが非常に大切です。

そもそも「疲れ」はどうして感じるのでしょうか?
1日の仕事を終えて「疲れた」と感じることもあれば、ただ階段を上がって「疲れた」と感じることもあります。これは、自律神経が働きすぎて、脳が「疲れた」という信号を送り、自律神経を休ませようとしているために生じる状態です。自律神経を休ませてあげないと、瞬発的にまたは継続的に働くことができません。

自律神経は私たちの生活を支えています。それは自律神経が心拍、発汗、血流、消化、呼吸、体温に働きかけているからです。

例えば、春と夏で同じ距離を歩いても夏の方が疲れを感じるのは、心拍や発汗、体温などを調整するために夏の方が自律神経の働きが大きくなるからです。

今回は「食事」「運動」「睡眠」「暮らし」「人間関係」の5つの面から疲れないコツを紹介します。

お腹が空いて仕方がないという状態は、活動するためのエネルギーが不足していると考えられるので、『疲れる』原因になります。3食必ず食べられたらいいですが、特に大切なのが「朝食」です。「朝食」を取ることによって、体内時計はリセットされ、日中は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になるという体のリズムが自然と作られるようになります。

一人でご飯を食べると『疲れる』という調査結果があります。その理由は「早食い」です。早食いは、楽しみではなく単なる作業になりやすく、リラックスする時間ではなく自律神経が働き、その結果疲れやすくなってしまうのです。誰かと一緒に話しながら食べることによって、自然とリラックスし副交感神経が優位になると、食べるペースもゆっくりになり、食べすぎも防ぐことができます。

コーヒーには「クロロゲン酸」という抗酸化作用のあるポリフェノールが沢山含まれています。クロロゲン酸には疲れをとる効果が認められていますインスタントコーヒーよりドリップコーヒーが、よりクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸効果は3時間で切れてしまうので、いっきに飲むよりもこまめに飲む方がいいとされています。また、カフェインレスのコーヒーでもクロロゲン酸効果はあります

ほろ酔い程度ならリラックスできるため、疲労回復効果が期待できます。一方で飲みすぎてしまうと、ただ「ひどく酔って倒れこんだ」のと同じことになります。アルコールには、交感神経を刺激する成分があるため、体が覚醒しやすく、眠りが浅くなったり、夜中覚醒してしまったりすることがあります。飲むなら寝る3~4時間前までにするといいです

唾液には「ペルオキシダーゼ」という酵素が抗酸化作用に優れており、疲れを取り除いてくれます。そのため、よく噛むことは唾液を多く分蜜し、疲労回復の効果が期待できます。また、リズムよく噛むことは、覚醒作用を持ち、自律神経を整えてくれますよく噛むためには、噛み応えのある食べ物を選ぶことも大切かもしれません。理想は一口30回です!

睡眠は、手っ取り早く実感しやすい疲労回復の方法です。仰向けで寝てしまうと「いびき」をかきやすくなり、疲れが取れにくくなりますいびきをかかないためには、横向きで寝ることがよいと考えられています。特に、右を下にすると胃の消化も助けられて、自律神経の負担が軽減されます。

疲労回復のためには、明るい時間に活動して暗い時間に休むという「生体リズム」を守ることが重要です。週末の休みは、平日の分までたっぷり寝ようと夕方まで寝てしまうと「生体リズム」が崩れるため、結局平日に影響が出ることになります。週末の休みに疲れをとるためには、遅く寝て遅くまで寝るのではなく、早く寝ていつも通りの時間に起きることです

「いびき」は、本人もその家族も悩んでいる人は多いはずです。いびきは、舌の根やのどの筋肉が下がって気道を圧迫すると、そこに空気摩擦が起こり鳴る音です。気道が狭くなると、呼吸をするにも普段よりエネルギーが必要になります。また、酸素を十分に供給できないため、心拍と血圧を調節しなければならなくなり、自律神経は休むことができなくなります男性に多いと思われがちですが、実は女性も「隠れいびき」をしている場合があります。「すーすー」と寝息を立てて寝ている人は、「隠れいびき」です。「いびき」は治療ができるので、一度相談してもいいかもしれません。

暑さは思っている以上に疲れをつのらせます。それは体温調整をするために、血圧や発汗などを自律神経が調節しなければならなくなるからです。「睡眠中にエアコンをつけるのは体に悪い」という話は誤解です。暑い中寝ると熱中症になる可能性もあります。体を守るために、室内は一定の温度に保ちましょう

朝の起き方によっても、睡眠の質は左右されます。起きる時に、大音量のアラーム音をセットしてしまうと、一気に交感神経が覚醒し、心拍数や血圧が上昇します。自律神経を刺激するような起き方は、朝から『疲労が溜まる原因になります。朝はことりのさえずりや川のせせらぎなど自然の音を低音量で少しずつ流すのが理想的です

長時間勉強したり、仕事したりしていると、飽きてしまうことがありますよね。それは、疲れているサインです。同じ作業をし続けていると疲労が溜まり、脳からの信号を受けて、脳の働きが落ち、集中力がなくなってきます。3時間作業して15分休む、1時間作業して5分休むなどの工夫をしながら、効率よく脳を動かしましょう!

長時間同じ姿勢でいると疲労が溜まります。座っているから疲れないは大間違いです。座っていても疲れる原因は、座ると股関節が圧迫されて血液やリンパの流れが滞り、疲労物質が体の中に残ってしまうからです。30分おきぐらいに、「立ち上が」って足を前に伸ばしたり、屈伸したり、かかとを伸ばしたりするだけでも、血流を促して、疲れが溜まりにくくなります。

私たちの生活に欠かせないものとして運動がありますが、間違った運動をすると疲れのもとになります。仕事帰りにジムなどハードな運動をするのは厳禁です。仕事でたくさん頭と体を使った後は、自分が思っている以上に疲れています。そこへ追い打ちをかけるように激しい運動をすると、心拍数や体温が上がり、自律神経がフルに活動し、疲労がさらに溜まります。体を動かしてスッキリしたと感じたとしても、それは一時的なもので、達成感や高揚感によって疲労感が隠れているだけなのです。

日常的に運動をするなら軽い運動をコツコツするのが効果的です。ヨガやストレッチ、散歩など、息が切れない程度汗をじんわりかく程度の運動は、疲労回復の効果が期待できます。軽い運動でも飽きたら疲れているサインです。決して無理はしないでください。

疲れた体に温泉は最高の組み合わせですよね。しかし、間違った入り方をすると、ドッと疲れが出る原因となります。「せっかくの温泉だから」と熱いお湯でも我慢して長時間入るのは、脳に負担をかける入浴方法です。熱いお湯に浸かると、血流がよくなり疲れが取れる気がしますが、体温や脈、血圧が急変して、激しい運動と同じくらい自律神経が疲弊していきます温泉に浸かるとよく眠れるという場合、疲れが溜まったからということが少なくありません。疲労回復のためには38~40度のぬるめのお湯に10分以内の半身浴をするのが良いです。下半身が温まると副交感神経が優位になり、質のいい睡眠にもつながります。

自然な空気の揺らぎというのは、私たちの日常に多く存在しています。この小さな空気の揺らぎに私たちは安心と心地よさを感じていますさらに、この空気の揺らぎには疲れを軽減する効果があります。室内にいる時には、窓を開けて、空気や自然界の音を室内に入れるようにしましょう。

パソコンやスマホは今や日常に欠かせないものとなり、近くでモノを見る機会がずっと多くなりました。本来は近くでモノを見ると、副交感神経が働きリラックス効果が期待できました。しかし、近年では仕事でもパソコンやスマホを使い、近くモノを見ている時は緊張状態であることがほとんどなので、脳がパニックを起こし、自律神経のバランスが崩れています。基本的には、交感神経と副交感神経をバランスよく交互に動かすと疲れにくいので、近くでモノを見すぎて疲れた状態に陥りやすい近年においては、あえて遠くを見てリラックスするように意識することが重要です。

パワーナップという仮眠方法を知っていますか?疲れを取る効率的な方法として注目されています。パワーナップの条件は、仮眠時間は30分以内にすること、ランチを食べた後15時までに仮眠することであり、この2つの条件を満たしていれば目を瞑るだけでも効果が期待されています目を瞑ると、働いていた自律神経をいったんリセットすることができるので、ぜひ試してみてください。

休日の疲れを取る一番効果的な休み方は、“何もしない”ことです。ごろごろして、外に出たいと思っても軽く散歩する程度に留めておきましょう。「せっかくの休日だから」と外に遊びに行きたい気持ちは分かりますが、休むという観点から言うと、「せっかくの休日だから」何もしないでごろごろするのも贅沢な時間の使い方です。

動物にふれると血圧が低下し、ストレスが軽減するという研究報告は多くあります。また、動物を通して人との他愛ない会話が増えることも、疲労回復の一因となるようです。実際に触れられなくても、見ているだけでも効果は得られます。

主婦は家の中にいるからストレスは溜まりにくいんじゃない?は大間違い!姑や夫、子どものこと、家事や育児に追われる家の中は、心理的なストレスも多く疲労が溜まりやすいです。特に、真面目な人、価値観が少ない人は脳疲労を起こしやすいと言われています。専業主婦は、家庭に目が向きがちですが、たまには家のことを忘れて友達や趣味に出かけてもいいかもしれません。広いコミュニティを作っておくことは、悩みを吐き出せる場所が増えていくということです。

相手の中に深く入り込みすぎると、気を遣ったり、振り回されたり、ストレスの原因となってしまう場合があります。疲労回復の観点から見たら、交友関係を広げることはいいことですが、ほどよい距離感を持って付き合うも意識するといいかもしれません。

普通人は疲れると「眠気」や「飽き」といった形で、脳からのサインがありますが、疲労が溜まっていても認識できず、無自覚に疲労が蓄積されていくことがあります。これは「隠れ疲労」で過労死に至るかもしれない深刻な問題です。疲労感を感じられないのは「意欲や達成感」を覚えると、快楽を感じて、疲労感が隠れてしまうからです。睡眠不足やオーバーワークをしていないか振り返り、絶対に無理はしないでください。

毎日終わりのないのが家事ですよね。家事をするのが当たり前になると、感謝をされることも少なくなり、ストレスになることも少なくありません。毎日欠かせない家事だから、毎回完璧にこなそうとすると本当に大変です。少し肩の力を抜いて70%80%をこなすことを目標にしましょうお惣菜を買ってもいいし、クリーニングに出してもいいし、利用できるものは利用して健康に毎日を過ごしましょう。

明日できることは明日やると、区切りをつけることも非常に重要なことです。「今日やるべきこと」は何か明確にしてそれは絶対にやるけど、「明日やったらいいこと」は今日に詰め込まないで、休む時間を大切にしていきましょう。

5つの観点から25のポイントで疲れないコツを紹介しました。
生活習慣は幼い時からの積み重ねの中で身についたもののため、初めは小さな変化でも意識を持っていないと忘れてしまうこともあると思います。しかし、その意識の積み重ねが習慣化されると自然と疲れないコツを身に着けていくことができます。できるところから挑戦してみてくださいね。

梶本修身(2017)「クロワッサン特別編集 疲れないコツ~毎日できる簡単なことばかり~」マガジンハウス

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