メンタルヘルス

2021年01月

2021.01.18

自尊感情とは何か|メンタルヘルス

自尊感情とはポジティブ思考とは異なります。自尊感情とは自己肯定感と言い換えることができるように、「ありのままの自分を受け入れる感情」のことです。自尊感情が低い場合、失敗したり、怒られたりすると、ひどく落ち込み、次に向かうことが困難です。一方で、自尊感情が高い場合には、失敗したとしても、うまくできなかった自分の行動は反省し、落ち込んだとしてもそのような自身を受け止め慰めながら、次に向かっていくことができます。このように自尊感情があるということは、社会で生きるにおいて大切なことです。

自尊感情は①基本的自尊感情②社会的自尊感情の2つの要素から成り立っています。

①基本的自尊感情
・体験と感情を共有することの繰り返しで形成される。
・比較を伴わない、絶対的で無条件の自尊感情

②社会的自尊感情
・人から認められることによって膨らむ
・他者との比較による優劣で変化する自尊感情

子どもの時に親によって自尊感情を育ててもらえた人は、学校や部活、会社などの社会に出て成功体験を積み重ねれば、健全に自尊感情は育まれていきます。しかし、大人になってからでは難しいということではありません。大人になってからでも「自分と共にいて、ありのままを認めていく」ことはできます。大人であれば自分自身で育てるということになります。一つ重要なポイントは「幸せを感じていること」です。幸福と成功は関連があることが心理学の研究で分かっています。これを「ハピネスアドバンテージ(幸福優位性)」といい、より分かりやすくいうと「幸せでいることが優位に働く」という現象です。

「幸せを感じていること」と言っても常にポジティブである必要はありません。毎日の生活の中で、苦しいことや悲しいこともあるでしょう。その気持ちにフタをして、何でもかんでも無理やりポジティブに捉えようとすることはありません。自分の気持ちに嘘をついて、捻じ曲げていくことは、自分を否定することですから、自尊感情とは正反対のこととなります。ポジティブ思考な自分だけを受け入れるのではなく、ネガティブ思考な自分までも受け止めることが自尊感情です。究極的には、ありのままを受け入れることができない自分自身も許してあげましょう。

これまでの心理学は「精神疾患はなぜ起こるのか?どうすれば治るのか?」と原因と対処の研究が多く行われてきました。今でもストレス緩和の研究やうつ病への対処の研究は多く行われており、いわゆる「人の心にとって悪いものは何か」ということが一つの大きなテーマとしてありました。しかし、1998年マーティン・セリグマンというアメリカの心理学者によって、新たな視点が取り入れられました。それが「ポジティブ心理学」という人間の潜在能力と可能性に光を当てた学問です。

「自尊感情が低いから自分は幸せになれない」と感じている人がいます。また、自分だけが幸せになることに罪悪感を抱く人もいます。しかし、そのような思いになる必要な全くありません。ハーバード大学の1万2000人に30年間調査した研究によると、『一人が幸せだと、その人が普段接している家族や友人、職場の人の幸福度は15%UPし、さらにその「友人の友人」の幸福度は10%UP、さらに「友人の友人の友人」の幸福度は6%UPすること』が明らかとなっています。あなたの幸せは誰かに寄与することができ、あなたの幸せに負い目を感じることはありません。むしろ、幸せになることはすべての人の権利であり、義務であると言えるでしょう。

カリフォルニア大学の博士の研究によると、幸福を決定づける要素には①遺伝的なもの②環境③考え方や行動で決まるもので構成されることが明らかとなっています。その割合を下に図に示します。ここで注目したいのは②環境要因の割合の少なさです。多くの人が幸せにとって占めているのは「裕福さ」といった環境の要因が大きいと考えていますが、幸福度においてはわずか1割しか寄与していないことがわかります。そして注目すべきなのは幸福度の4割を占める、自分自身で変えることのできる③考え方や行動で決まるもの要因です。

③考え方や行動によるもの
・人間関係を大切にする
・誰に対しても「ありがとう」を伝える
・小さな親切でも積極的に行う
・運動の習慣がある
・人生の夢や目標に一生懸命
・苦悩や困難に直面しても「ポジティブを増やす行動を忘れない」

※ポジティブを増やす行動
いいこと日記をつける、感謝する、瞑想する、親切にする、運動する、自然と触れ合う、深呼吸するなどが挙げられます。

ぜひゆっくり静かに時間が取れる時に考えてみてください。
あなたの自尊感情(「ありのまま受け入れられる」自尊感情と「私はできる」と思える自尊感情)は100%が最高だとすると何%でしょうか?あなたに「自尊感情」とはなんでしょうか?このままの自分でいいと感じられた時はどんな時でしたか?幸せになることを自分に許可できますか?あと5%、自分を許してあげるためには、どうしたらいいですか?幸せにしたい人はいますか?

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【参考文献】
成瀬まゆみ・前山三都里(2020)「自己肯定感を高めるハーバード式ポジティブ心理学」宝島社

2021.01.13

忙しさで見逃しがちな心とからだの調子を今一度確認しましょう

 【よく耳にする“自律神経”とは?】

「自律神経」とは、内臓のはたらきや、血液の流れなど、生命を維持するための機能を司っています。

また、自律神経は自分の意思でコントロールはできませんが、ちょっとした工夫で整えることは可能です。

【自律神経と心】

自律神経を整えるのことで、血液の流れがよくなり、全身の細胞の機能が活性化されます。
しかし、自律神経には心の状態が関係しており、怒りや、不安によって心が乱れると、自律神経の
バランスが崩れて血流が悪くなってしまうんです・・・反対に、心の状態がよければ、自律神経の
バランスも整い、 体の調子も安定します。

文字付きの表情のイラスト(女性・イライラ)

【自律神経を整えるために】

規則正しい、バランスの取れた食生活など正しい生活習慣

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動

ストレスとうまく付き合いながらの生活(メンタルケア)

が大切です。

【仕事中にできるちょっとした工夫】

・対人関係ストレスを感じたときには、“気にしない”よりも“放っておく”スタンス「人は人、自分は自分」という考えも有効です。自分の軸(=価値観)を持つことが大切です。

・スピーチ、プレゼンなどの緊張場面では、深呼吸(背筋を伸ばして上を向くだけで呼吸が深くなる)手を広げて意識して力を抜く、 コーヒーや水を飲む などで緊張の軽減に役立ちます。

・業務に追われているときには、やるべきことを一つずつ片付けていくしかないのは、皆さんご経験おありかと思います。整理するために、まずは、思いつくままに書き出し、優先順位をつけることを心がけでいきましょう。

また、重要なこと、考える作業が必要なことは朝に、 あまり考えなくてもいい作業は夕方に回すとよいでしょう。

仕事中にため息が出そうになったら我慢せずにため息を吐きましょう!ため息は、不安や心配事を抱
えていたり、根を詰めて作業していた証拠でもあります。これは、が緊張でこわばり、呼吸が浅
くなっている状態であったことから、「ふぅ~」とゆっくり長く息を吐くことで浅くなった呼吸が
深くなり、血流がよくなります。
仕事中に伸びをする会社員のイラスト(男性)

【自律神経の乱れは伝染する】

一人がピリピリしていると周りの人にも伝わり、悪い雰囲気につながります。反対に、自律神経の安定した人がいると、その落ち着いた立ち居振る舞いや声かけにより他の人にも安心感が伝わることもあります。

仕事中はついつい、誰しも根詰めたりしてしまい、呼吸も浅くなることがあると思います。自身の心と体の感じを大切にしながら日々過ごしていただけたらと思います。

忙しく仕事をしている女性会社員のイラスト

参考文献

「図解 眠れなくなるほど面白い 自律神経の話」 小林弘幸  日本文芸社

2021.01.08

大人の発達障害のあるある場面|メンタルヘルス

 発達障害とは先天的な特性で、子どもの頃に見つかるケースが多く、発達障害は子どものものというイメージが強いです。子どもの頃は発達障害が目立っていたとしても、大人になると発達障害の特性はさほど気にならず、社会の中で上手く働いているケースも多くあります。しかし、反対に子どもの頃には苦労しつつも周りに溶け込んでいて発達障害が見つからなかったけれど、大人になり会社やより複雑な人間関係の中で生きにくさを感じ、発達障害が見つかるケースも増えてきました。今回は、発達障害を持つ人が直面しやすいあるある場面をご紹介します。

物静かなAさんは人が嫌いではありませんが、
植物を育てたり、本を読んだりと一人で家で過ごす時間が好きです。

ある日Aさんは会社の友達とご飯に行きました。
友達は「今週末会社の飲み会があるから一緒に行かない?」と
Aさんを誘いました。

ー週末ー
飲み会は終わり、友達と2人で帰っていると…
「みんなでいる時はあまり話さないんだね」
と友達は言いました。
「うん、なんだか話についていけなくて」

友達は言いました。
「ボーっとしてたでしょ。
話す人の顔を見てないし、
話し振られても聞いてないし、
一人で携帯見てたでしょ。
一人で繭にこもってるみたいで変だったよ。」
「ごめん…」

ー翌朝ー
夕べの飲み会に疲れたAさんは
1日中休みました。

場の空気や話の流れに
ついていくことが苦手なCさんは
頑張りすぎて疲れてしまいました。

ー会社でのCさんー
Cさんは会社に勤めて数年が経過し
後輩が何人もいます。
ミスをした後輩にはいつも注意をします。

上司にも気になることがあると
指摘をします。

指摘をしていると
上司に怒られてしまいました。

ー学校での親面談ー
先生から学校での様子を聞きました。
授業に集中できないことが
あるそうです。

おうちでの困りごとを
先生から聞かれた時も
うちに問題があるように言われた
気がして怒ってしまいました。

ー家での日常ー
子どもがやるべきことをしていないと
カッとなってしまいます。

手が出てしまうこともあります。

時にこのことで旦那さんと
けんかになることもあります。

相手の立場で考えることが難しいため
オブラートに包んで伝えたり
相手の言葉の意図を読み取ったり
することができずトラブルになる
Cさんでした。

同じ自閉症でも一人ひとり違った特性があります。今回紹介した場面は一例です。対人関係が苦手な人もいれば、そもそも人に関心がなく一人でいることが好きな人もいます。また、人間関係に苦手意識がない人もいれば、むしろ好きな人もいます。ただ本人が気づいていないだけで、上手くコミュニケーションを取れていない場合もあります。

参考文献:司馬理英子(2018)「大人の発達障害〈アスペルガー症候群・ADHD〉シーン別解決ブック」

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