メンタルヘルス

2021.02.22

睡眠負債?!解消が仕事の基礎を作る

私たちの健康は、「睡眠」によって大きく左右します。


日本人は世界的に見ても睡眠時間が少ないことが分かっており、特に女性は仕事だけでなく家事や育児のために、男性よりも睡眠時間が短く慢性的な睡眠不足の状態にあると言われています。今回は「睡眠」をテーマにお話ししていきます。

就労者の睡眠時間の国際比較

太田美音(総務省統計局労働力人口統計室)「統計」2006

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が借金のように積み重なっていくことをいいます。睡眠負債が続くと、生活に支障をきたすような健康障害が生じます。

チェックリスト

□布団に入ってからすんなりと眠りに入ることはできますか?

□夜中、途中目を覚まさずにほとんど寝ることができますか?

□起床時刻よりも早く目が覚めても、再び眠ることはできますか?

□総睡眠時間は足りていますか?

□全体的な睡眠の質には満足していますか?

□日中眠くなって仕方がない状態はなく過ごせていますか?

これらの質問に対して「いいえ」と感じる人は、睡眠負債を抱えている可能性が高いです。がん、脳血管疾患、心疾患、糖尿病などの生活習慣病へのリスクだけでなく、脳が休まっていない状態が続いているため、判断力や記憶力が低下したり、効率が落ちたりと生活に支障をきたすようになります。生きる上で必要な活動に使うエネルギーや能力が落ちるわけですから、どれほど深刻か分かります。

睡眠不足
睡眠負債の大きな原因は毎日積み重なる睡眠不足です。アメリカでの大規模な調査によると、睡眠時間が7時間の人が一番長寿であることが明らかとなっています。たくさん寝ればいいというわけではなく、夜に寝て、朝に起きるという規則正しい生活が重要であることが分かります。

睡眠障害
睡眠不足が習慣化することで睡眠障害が生じることがあります。症状の一つに不眠症がありますが、単に眠れないことがイコール不眠症というわけではありません。不眠症の原因は、環境や生活習慣によるもの、精神的・身体的な病気から来るもの、薬によって引き起こされるものなど様々です。

「睡眠の質」という言葉をよく聞きます。これは眠ったはずなのに、疲れが取れていないと感じることがあるからです。質の高い睡眠を得るためには、自律神経やホルモンなどの働きがあります。「睡眠の質」が高ければ、うまく眠りのサイクルに入ることができ、脳や体を休ませることが出来ます。

夜間睡眠パターン

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト(眠りのメカニズム)

眠りのサイクルとは、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」のことです。睡眠状態であっても脳の状態は一様ではなく、脳には動きが見られます。「レム睡眠」中は、眼球が素早く動いている状態であり夢を見たり、金縛りにあったりと、眠りが浅く、体が眠っている状態です。一方「ノンレム睡眠」中は、眼球の動きはなく、深い眠りで脳が休んでいる状態です。「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のそれぞれの役割があるため、このサイクルがとても重要です。

一般社団法人日本看護学校協議会共済会 第4回睡眠の基礎知識~その3

睡眠の質を高めるチェック項目

□起床後すぐに太陽光を浴びて、体内時計をリセットする

□朝起きたら手を冷やし、活動のスイッチを入れる

□夕方に散歩または軽い運動をする

□寝る前の90分前後に入浴する

□夕食は寝る1時間前までに食べる

□寝室の照明を落とし、快適な温度に設定する

□寝る前にスマホやテレビなどの電子機器を使用しない

「睡眠の量」はどうでしょうか?睡眠時間をたくさん取れば取るほどいいのでしょうか?それとも具体的な時間があるのでしょうか?これに関して言えば、絶対的な基準はないということが言えます。睡眠は、体質や性、年齢などによって個人差があるためです。「絶対にこれだけ寝ないといけない」と固く考えず、「自分が日中働いていて困らない程度」を一つの目安とします。

大塚製薬|睡眠リズムラボ|最適な睡眠時間って何時?

上記の図は実際の睡眠時間について調査された論文をまとめたデータです。10歳までは8~9時間、15歳で8時間、25歳で7時間、45歳6.5時間、65歳で6時間と、加齢とともに睡眠時間が短くなることも報告されています。季節によっても睡眠時間が変化すること、生まれつきによって朝型、夜型があることも分かっています。

最も大切なことは「睡眠時間を確保すること」です。日中眠くなったり、休日起きるのが遅かったりする場合には、睡眠時間が少ないサインです。

睡眠は心身の疲労回復の役割があるため、仕事をする上で基本となるエネルギーをはじめ、判断力や記憶力などを高め、感情を整理したり、免疫力を養ったりと非常に重要な役割を果たしています。睡眠時間を確保して、毎日生き生きとした生活を送りましょう!

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