メンタルヘルス

2022.01.18

メンタルヘルスに悪い食生活

 

 「食生活が心に影響を与える」と言うと、不思議に思われる方もいるかも知れません。しかし美味しいものを食べると気持ちが元気になり、心を病むと摂食障害になることを考えると、心と食生活が密接に関係していることがわかります。

                 

  

食べ物は心の安定につながっている

 食べ物は私たちの体やそのエネルギーを作ります。それだけでなく、脳の働きにも影響を与えます。脳の働きは心の安定につながりますから、食べ物は心の安定につながっています。食生活が良くないと、心も不安定になるのです。

 最近では食生活とうつ病との関係が研究されています。今回は、心に悪い影響を及ぼし、うつ病になりやすい食生活を紹介しましょう。治療中の方にも参考になるものです。薬を飲んでもなかなか良くならないうつ病が、食生活を意識するようになってから良くなることもあります。この機会に、ご自分の食生活を見直してみてください。

メンタルヘルスに悪い食生活

1.カロリーの取り過ぎ

 肥満の人の脳を調査した結果、脳神経の一部が委縮することがあり、それによる認知機能の低下も見られることが分かりました。特に肥満指数・BMIが30を超える人にはその傾向がつよくありました。BMIとは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)の計算で求めるものです。

例えば体重70kg、身長1.7mの人のBMIは、70(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)=24.2です。ご自分のBMIも同じように求めてみてください。標準は22です。30以上は心の健康を損なう肥満の可能性があります。ぜひ減量を考えましょう。

 肥満の人と普通体重以下の人で、うつ病になるリスクを比べた調査があります。その結果でも、肥満の人は1.5倍もうつ病になりやすいことが分かりました。肥満がいかに脳へダメージを与えてしまうかが理解できます。

 肥満の対策としては、主食のごはんを少なめにして、おかずで満腹にすることが基本です。糖質が含まれているごはんやパンを少なめにすることがコツです。また間食、夜食を減らす、甘い飲み物はやめてお茶にする、などの工夫も効果があります。

2.甘い物の取り過ぎ

 疲れると甘い物が欲しくなり、甘い物は脳のドーパミンを増やし癒しの効果があります。仕事疲れに美味しいスイーツを食べると、元気が出て気持ちがリセットできます。しかし、ストレス対策に甘い物をを取り過ぎてしまうと、体重増加や糖尿病になる可能性があります。糖尿病もうつ病のリスクを1.5倍高めると言われています。

 甘い物もほどほどにしましょう。食後や間食に必ず甘い物を食べるのが習慣になっている人は、その習慣を見直しましょう。甘い物は買いだめしないで、いつも家や職場に置いてあるという状況は避けましょう。

              

3.お酒の飲み過ぎ

 甘い物と同様に、お酒もドーパミンを増やし癒しの効果があります。仕事終わりの飲み会や晩酌で1日の疲れや緊張をほぐすことは必要なことかも知れません。ただし、飲み過ぎは禁物です。お酒は体の中で分解されるとアルデヒドという物質に変化し、アルデヒドは脳に悪い影響を与えます。またお酒はカロリーが高いものです。肥満のリスクも高めます。

 飲まないに越したことはありませんが、ビールならば男性は500mlで1日2本まで、女性は1本までにしましょう。

            

4.野菜を食べない

 宿便が多いと、菌やウイルスなどの有害物質が腸の壁に長い間付着することになります。すると有害物質も体に吸収されてしまい、体のさまざまな場所で炎症を起こします。それが脳にも悪い影響を与えます。野菜には繊維質が含まれているので、腸の壁を掃除して、付着している有害物質も便とともに排泄してくれます。

 食べる野菜の量は、生野菜なら1食につき両手にのる程度、ゆで野菜なら片手にのる程度が良いでしょう。野菜以外繊維質の多く含まれている食べ物は、穀物、豆、きのこ、海藻などです。これらも積極的に食べるようにしましょう。

 また、これらの食べ物にはビタミンやミネラルが含まれています。葉酸、ビタミンD、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルの不足は、うつ病のリスクになります。主食はカップ麺、おにぎり、サンドイッチだけで済ませて、ビタミンやミネラルは手っ取り早くサプリで補おうとする人がいます。しかし、サプリでは量の加減が分からなくなり、取り過ぎでの危険性も出てくるので、食べ物から取るようにしましょう。

5.間食と夜食が多い

 うつ病になった人の食生活を調査したところ、朝食を食べていない人が多く、間食や夜食を多くとっていました、。この調査から、うつ病になりやすい人は、朝は食べないで仕事を始め、仕事の合間にはきちんとした食事をとらずに、間食や遅い夜食で空腹を満たす、という食生活が浮かんできます。

空腹を満たすためだけに食べる、ストレスをやわらげるために食べる、と言った生活では、栄養が偏ることが多く、心に悪い影響を与えてしまうのです。朝・昼・夜の毎回の食事を一つずつ大切に考え、間食や夜食は控えめにしましょう。

              

最後に

 

 3食を日本食で生活している人のうつ病リスクが低いことも知られています。野菜、穀物、大豆、きのこ、魚介類が多い日本食はうつ病になりにくいのです。何を食べようか迷ったら、日本食を選ぶのが良いかも知れませんね。そういう意味では私たちはとても恵まれた食環境で生活しているのです。

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